曾经的运动健将陆川，因伤退役后在一家濒临倒闭的健身房里担任教练。他表面严厉刻薄，实则内心温柔，用自己独特的“魔鬼训练法”和人生哲学，帮助一群背景各异、深陷生活泥潭的学员们找回自信与健康。在这个过程中，陆川也意外收获了友情、爱情，并重新点燃了对生活的热情。
患有社交恐惧症的宅女学员小雅，在陆川的鼓励下，第一次站上了健美比赛的舞台。虽然动作生疏，但她克服恐惧的勇气，赢得了全场掌声，也让陆川看到了自己工作的真正意义。
叛逆期少年阿豪被父亲强行送来健身，起初充满抵触。在陆川设计的双人训练中，父子俩被迫协作，汗水与疲惫化解了隔阂，阿豪第一次理解了父亲沉默的关爱。
一位曾经的举重冠军来健身房找回状态，却因自尊心拒绝基础训练。陆川用一场友好的举重比赛，让他明白尊重规律、从头再来才是真正的冠军心态。
单亲妈妈学员李姐因加班深夜才能来锻炼，陆川总是默默留到最晚，为她提供指导。一次李姐低血糖晕倒，陆川及时发现并照顾，这份守护让李姐心中涌起暖流。
一个有天赋的少年立志成为职业运动员，但他的家庭无力支持。陆川联系了昔日的队友，为少年争取到一份体校的试训邀请，为他铺就了通往梦想的第一块基石。
健身房因经营不善面临关门，学员们自发组织了一场“健身马拉松”活动，用热情和汗水感染了整个社区，最终吸引了新的投资人，让这个充满回忆的地方得以保留。